Dla wszystkich, którzy właśnie rozpoczynają swoją przygodę z siłownią mamy dobrą wiadomość.
Przedstawiamy Wam trening dla osób początkujących, który składa się z 2 części: części A- smukłe nogi i jędrne pośladki oraz z części B: piękna sylwetka.
Trening dla początkujących składa się z 2 dni: część treningu A, który poświęcony jest jędrnym pośladkom i smukłym nogom oraz część B.
Część A składa się z 4 ćwiczeń, które pokazuje Wam Natalia w tym odcinku. Znajdziecie wśród nich:
* prostowanie nóg na maszynie siedząc
Mięśniem, który tutaj głównie pracuje, jest mięsień czworogłowy, czyli przód uda. Pierwsza sprawa to indywidualne dopasowanie oparcia i rollera. Musisz to dopasować tak, abyś czuła się wygodnie, wykonując ćwiczenie. Kolejna sprawa to dobór obciążenia. Na początek wybierz niewielkie, tak aby tylko nauczyć się ruchu, który masz wykonywać, ale z czasem nie wahaj się zwiększać obciążenie. Ruch wykonujemy przez wyprostowanie nóg w kolanach. Staraj się ich nie przeprostować, a wyprostować i pozostawić chwilę w napięciu. Musisz zaakcentować zatrzymanie. Ruch powrotny musi być kontrolowany, wiec świadomie i powoli uginaj ponownie nogi. Ciężar nie powinien uderzać o ciężar. Dzięki temu noga cały czas będzie w napięciu i nie będzie żadnej kontuzji. Oddech – kolejna istotna sprawa. Bardzo ważna kwestia. Wydech wykonujemy przy wyproście, wdech – w momencie uginania kolan. Musisz postarać się zapamiętać wszystkie te elementy, aby w płynny i harmonijny sposób wykonać ćwiczenie. Wykonuj 3 serie po 15 powtórzeń. Przerwy powinny być nie za długie, trwać ok. 30 sekund.
* uginanie nóg na maszynie siedząc
Główna partia pracująca na tej maszynie to mięsień dwugłowy uda, czyli tył uda. Na tej maszynie wykonujesz ćwiczenie siedząc. Pamiętaj o indywidualnym dopasowaniu ustawień i doborze obciążenia.
3 x 15 powtórzeń
* przysiady
Przysiad (squat) – najbardziej popularne, dość trudne ćwiczenie, które przynosi najlepsze efekty, po którym ma się naprawdę jędrne pośladki. Aby wykonać prawidłowo przysiad, spróbuj wykonać go przy ścianie/lustrze. Podejdź blisko do ściany. Łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypięta, czubek głowy wyciągnięty do góry, stopy blisko ściany i opuść biodra do tyłu w dół. Ruch wykonuj powoli i dokładnie. Nie uderz głową w lustro
4 x 30 powtórzeń (z użyciem gryfu)* przysiady wykroczne / przysiady wykroczne do tyłu
3 x 15 powtórzeń Źródło: projektbefit.com
